جدول ویتامین ها و مواد معدنی مهم مورد نیاز انسان

ویتامین ها و مواد معدنی

نقش آن ها

منابع

ویتامین آ

(vitamin A)

گلبول های سفید خون را می سازد. برای بینایی، بهداشت پوست و مخاط اندام ها و رشد دندان ها و استخوان ها ضروری است.

در جلوگیری از عفونت های ناشی از پیشرفت بیماری ایدز، مرگ و میر بزرگسالان، انتقال ویروس ایدز از مادر به فرزند، مرگ و میر زیاد کودکان و نوزادان و کاهش رشد کودکان در اثر HIV، موثر است.

جگر، زرده تخم مرغ
ماهی های چرب،
لبنیات،
تمام میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، یونجه،

تیامین

ویتامین ب 1

(vitamin B1)

برای سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقویت اشتها و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن می شود.

گوشت قرمز، مرغ
ماهی،
انواع لوبیا،
غلات سبوس دار

ریبو فلاوین

ویتامین ب 2

(vitamin B2) 

برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بینایی، بهداشت و سلامت پوست موثر است.

گوشت قرمز،
شیر، ماست،
سبزیجات،
غلات سبوس دار

نیاسین

ویتامین ب 3

(vitamin B3)

برای سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، جهاز هاضمه و سیستم عصبی لازم است.

گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ،
ماهی،
شیر،
غلات سبوس دار،
بادام زمینی

ویتامین ب 6

(Thiamin)

(vitamin B6) 

سوخت و ساز و جذب چربی ها و پروتئین ها را آسان و به ساختن گلبول های قرمز خون کمک می کند.

گوشت قرمز، تخم مرغ،
ماهی،
سبزی های دارای برگ پهن، یونجه، سیب زمینی شیرین، ذرت، کلم، آووکادو، موز،
لوبیا سفید، حبوبات،
غلات سبوس دار،  

تخمه ها و بادام، گردو

اسید فولیک

(Folic acid)

برای ایجاد گلبول های جدید، مخصوصاً گلبول های قرمز خون و سلول های معده و روده لازم است.

گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ
ماهی، صدف،
سبزیجات دارای برگ سبز پهن و آووکادو
حبوبات، بادام زمینی،
دانه های روغنی،
غلات سبوس دار

ویتامین
ب 12

(vitamin B12)

برای ایجاد سلول های جدید و حفظ سلول های عصبی مهم است.

گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ،
غذاهای دریایی، ساردین، گیاهان و جلبک دریایی
شیر، پنیر،
غلات سبوس دار

ویتامین ث

(vitamin C)

به بدن کمک می کند تا از کلسیم و سایر مواد لازم برای ساختن استخوان ها و جدار رگ های خونی استفاده کند. جذب آهن را افزایش می دهد. مقاومت بدن را در برابر عفونت بالا می برد و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. برای سوخت و ساز پروتئین مهم است.

مرکبات کلم،
سبزیجات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی هندی و بارهنگ  

توجه: ویتامین ث میوه ها و سبزیجات به علت قطعه قطعه کردن و خرد کردن آن ها، گرم کردن دوباره غذا و یا کهنه شدن آن ها از بین می رود.

ویتامین ای

(vitamin E)

از ساختمان و اجزای سلول ها حفاظت کرده و مقاومت بدن را در برابر بیماری افزایش می دهد.

سبزیجات، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره،
غلات سبوس دار،
روغن های گیاهی،
بادام زمینی، آجیل، تخمه

کلسیم

(Ca)

باعث ایجاد و استحکام دندان ها و استخوان ها می شود. به کارکرد قلب و ماهیچه ها، تنظیم فشار خون و جلوگیری از

میگو، ماهی دودی (با استخوان)،
سبزیجات،
شیر،
نخود و لوبیا،
آجیل

ید

 ( I )

رشد و عملکرد دست مغز و سیستم عصبی را تضمین می کند.

ماهی، غذاهای دریایی،
شیر،
نمک ید دار

آهن

(Fe)

اکسیژن را به خون می رساند، گلبول قرمز از کار افتاده خون را حذف می کند و گلبول های تازه می سازد.

گوشت قرمز، گوشت پرندگان، جگر، تخم مرغ،
ماهی، غذاهای دریایی،
گیاهان برگ دار سبز، یونجه،
لوبیا، بعضی از غلات، غلات سبوس دار،
بادام زمینی، تخمه ها

منیزیوم

(Mg)

عضلات را تقویت می کند وبرای عملکرد درست سیستم عصبی مهم است. در رشد استخوان و نگهداری دندان ها موثر است.

غذاهای دریایی،
گیاهان دارای برگ سبز تیره،
غلات،
آجیل و حبوبات

سلنیوم

(Se)

از آسیب دیدگی عضله قلب جلوگیری می کند.

گوشت قرمز، جگر،
غذاهای دریایی،
شیر،
هویج، پیاز، سیر، یونجه، قارچ،
غلات سبوس دار

روی

(Zn)

سیستم دفاعی بدن را تقویت، هضم را آسان و ویتامین آ را جا به جا می کند.

گوشت قرمز، جگر، مرغ، زرده تخم مرغ،
ماهی، غذاهای دریایی، صدف
شیر،
گیاهان سبز برگ دار، کدو، سیر،
حبوبات،
غلات، غلات سبوس دار،
آجیل، تخمه کدو